はじめに
こんにちは。あおい心理相談室です。
みなさん、夜はぐっすりと眠れていますか？
不眠の悩みを持っている人は、成人のおよそ4人に1人とも言われ、多くの人が“眠り”について困っています。特に女性により多く見られ、一般的に不眠は20～30代に始まり、40～50代でピークとなります。
現在、不眠症に対する効果的な治療法としては、
(1) 睡眠薬
(2) 認知行動療法による治療であるCBT-I（Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia）
があると言われています。
睡眠薬での治療法はよく知られていますが、認知行動療法による治療であるCBT-Iを知らない方も多いのではないでしょうか。今回のブログ記事では、CBT-Iについて詳しく解説していきます。
不眠症とは？
不眠には、
(1) 寝つきが悪くなかなか眠れない（入眠困難）
(2) 朝起きるまでに何回も目が覚めて眠れない（中途覚醒）
(3) 朝早く目が覚めてしまい再入眠できない（早朝覚醒）
(4) 眠りが浅くぐっすり眠れた感覚がない（熟眠障害）
があります。
このような症状が週3回以上、1ヵ月程度続き、眠気・集中力低下・意欲低下・ダルさ・イライラなど、日中の活動にも悪影響を及ぼしてしまっている場合、不眠症と考えられます。
CBT-Iとは？
CBT-I（Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia）は、不眠症の治療に特化した認知行動療法です。
近年、CBT-Iは“睡眠薬に頼らない不眠症の治療法“として注目されており、欧米では不眠症治療の第一選択肢として推奨されています。CBT-Iによって睡眠習慣や思考パターンを改善することで、不眠症の根本的な原因にアプローチすることができます。
CBT-Iのメリットは？
CBT-Iは短期間で効果を発揮することが多く、不眠症の方の70～80％が改善を実感したという研究もあります。
確かに睡眠薬は即効性があり服用したその日から眠れるようになりますが、長期間服用していると効きが悪くなったり、睡眠薬を止めにくくなったりすることがあります。
それに比べてCBT-Iは、睡眠薬のような即効性はありませんが、不眠に対する様々な解決方法を身につけることができ、治療が終わってもその効果が持続します。睡眠薬と併用しながら、お薬を徐々に減らしていく際にもCBT-Iは効果を発揮します。
CBT-Iの基本原理
CBT-Iは主に4つの技法を組み合わせて行われます。
睡眠制限療法
睡眠時間を制限し、睡眠の質を向上させる方法です。
不眠症の人は「眠れないから長くベッドにいる」という傾向がありますが、これが逆に睡眠の質を低下させる原因になっています。CBT-Iでは、ベッドにいる時間を調整し、睡眠効率を高めることを目指します。
刺激制御療法
ベッドを「眠るための場所」として脳に再認識させる方法です。
ベッドでスマホを見たり、考え事をしたりする人は多いと思います。しかし、それを続けていると、脳は「ベッド＝起きている場所」という誤った認識をしてしまいます。 CBT-Iでは、眠れない時はベッドを離れ、眠くなったらベッドに戻るという習慣を身につけます。
睡眠衛生教育
睡眠環境や生活習慣を改善する方法です。
例えば、カフェインやアルコールの摂取を控える、寝室の温度や照明を調整する、規則正しい生活を送るなどの工夫をしていきます。
認知療法
眠れないことに対する否定的な考え方を修正する方法です。
「眠れなかったらどうしよう」「7時間は寝ななければいけない」「寝られないと明日の仕事に差し支える」などの不安が、不眠を悪化させることがあります。
CBT-Iでは、このような考え方を客観的に捉え、適切な認知に置き換えることを目指します。
CBT-Iを受けるには？
日本でCBT-Iは、臨床心理士による1対1の面接で行われることが一般的です。主なCBT-Iプログラムは、週1回のセッションを約6～8週間行い、睡眠習慣を改善していきます。
CBT-Iに関する本を参考にして実践することもできますし、最近では、オンラインプログラムやアプリを活用したセルフケアも可能になっています。しかし、専門家と面接をしながらCBT-Iを行うことが最も効果的な場合が多いです。
おわりに
CBT-Iは、不眠症の根本的な原因にアプローチし、薬に頼らずに睡眠の質を改善する治療法です。
ＪＲ武蔵境駅から徒歩1分のところにある心療内科・精神科のあおいメンタルクリニックでは、不眠症治療として、睡眠薬による治療とCBT-Iによる治療の両方を行っています。両方の治療を併用することも可能です。
もしこの記事を読んで、不眠症治療を受けたい方、普段不眠症にお悩みで武蔵境や三鷹市近辺でクリニックをお探しの方は、あおいメンタルクリニックまでご相談ください。
あおい心理相談室では、心理カウンセリングや心理検査についての無料ガイダンスも実施しています。カウンセリング・心理検査とは何か？詳しく知りたい方に無料でご案内しておりますので、お気軽にお問合せください。
